2022年的The new england journal of medicine比较了保守治疗、微创和传统开放手术在跟腱修补中的预后，虽然的得出的结论是保守治疗和手术治疗其实并没有明显的临床差异，但是在文中arth君也看到了保守治疗的再断裂率6.2%，手术再断裂率（0.6%），而神经损伤中开放手术2.8%，微创神经损伤率（5.2%），保守治疗中仅为（0.6%）估计是石膏打得不好:sweat:。
arth君罗列了下保守治疗和相关治疗的优缺点：
如果跟腱没完全断 |
保守 |
如果是老人，活动要求较低 |
保守 |
如果体质差，麻醉风险大，并发症可能性大 |
保守 |
如果断端间隔<5mm |
强烈建议保守 |
如果断端间隔<10mm |
建议保守 |
如果断裂严重或断面不齐 |
|
如果希望缩短恢复时间 |
建议手术 |
如果断端间隔>10mm |
建议手术 |
如果是开放式断裂 |
手术 |
如果年轻或者是运动员 |
手术 |
开放式手术、微创、还是经皮缝合好？
说这么多，那到底怎么选呢？
其实如果你想恢复到伤前的运动水平，最简单的参照标准就是看看你爱好领域的明星们都是怎么选的，贝克汉姆、科比、杜兰特、易建联、刘翔等等都无不例外的选择了手术治疗！
↑科比
↑贝克汉姆
↑刘翔
那对于选择了手术，是不是术后打好石膏就高枕无忧了呢？
并不是，这只是你重返正常生活/运动的第一步，你的康复应该从你的术后第一天就开始，肯定有人要问为什么要康复训练？因为这样能加速跟腱修复，避免后遗症，最大限度恢复运动能力
那不康复训练可不可以？
当然可以，只要你愿意承担代价：跟腱变僵硬无力、容易再次断裂、运动能力断崖式下滑、下蹲不全、足背屈受限
那到底多久能恢复正常运动？
arth君先带大家来看看两位nba球星的对比：杜兰特vs科比
作为arth君心目中的硬汉，科比2013年4月12日对阵勇士跟腱撕裂，结果当年12月9日对阵猛龙时就强行复出，满打满算科比一共才休息了8个月，但是其而杜兰特19年5月8日受伤后直到2020年12月23日才首次复出，期间时长达到了一年零六个月之久。要知道这些球员都拥有顶级的康复团队，因此普通大众想再重返心爱的运动进行对抗性的运动，建议至少1年以后。
下面进入呕心沥血康复篇
第一章 ·康复训练方法
（卧床阶段）
↓↓↓
↑脚趾屈伸（风险等级:star:️）
↑股四头肌等长收缩（风险等级:star:️）
↑脚趾弹钢琴（风险等级:star:️）
↑直抬腿（风险等级:star:️）
↑侧抬腿（风险等级:star:️）
↑蹬板子绷大腿（股四头肌激活）（风险等级:star:️:star:️）
↑被动踝泵（有条件的情况下请康复医生帮助）（风险等级:star:️:star:️）
●每天练多久
○疼痛在可承受范围内多多益善（有事没事就练练）
○如果精力有限：3次/天，每次10-15下每个动作
第二章 · 康复训练方法（建议至少2周后）
（下地阶段）
↓↓↓
1
弹力带抗阻踝泵
●
↑抗阻跖屈（风险等级:star:️:star:️:star:️）
↑抗阻外翻（风险等级:star:️）
●作用
①锻炼跟腱和小腿三头肌力量，减少萎缩
②加速跟腱周围血运和代谢，促进断口修复
③重塑跟腱纤维排列，避免粘连僵硬和挛缩
●什么时候可以用弹力带
术后第2天（在康复医生或者主刀医生的指导下），是不是心里一惊？
没错，你是不是担心跟腱再断？不要觉得弹力带抗阻锻炼就是危险的，关键是你得知道怎么练，用多大阻力练，怎么控制弹力带的阻力
如果弹力带非常薄，阻力非常小，趋近于0，那么弹力带就相当于空气。如果手拉弹力带时的绷紧程度为0，那么弹力带的阻力也是0，弹力带还是相当于空气。
当然大部分医生是不会允许你这么快做抗阻训练的，大概率会告诉你术后4-6周用弹力带，保守治疗的，相应再延迟2-4周
大部分人会更谨慎一点，建议术后4周左右
当然你说，随便长长就行，我要求不高，那么可以两三个月后再用，甚至根本就不用
●用多大磅数（阻力）弹力带
○建议从低磅数开始（10-20磅），但不需要过分纠结磅数，因为练习的时候，通过手拉弹力带的松紧程度可以调整阻力
○如果打着石膏、或穿着跟腱靴，建议≤20磅
○如果可以脱拐、脱跟腱靴了，建议≥20磅
○如果可以慢跑、甚至跳跃了，建议≥30磅
●用什么形状（长度）的弹力带
○还没脱拐、没脱跟腱靴前：建议长条形状
○可以脱拐、脱跟腱靴后：长短均可
（长条形状方便手抓握、便于绑在物体上）
更多时候，有什么用什么，看个人喜好，影响不是想象中那么大
●用弹力带要注意什么
○多练抗阻跖屈
○避免过分勾脚
○整个过程无痛微痛前提
○如果锻炼后疼痛加剧或者肿胀，立刻冰敷，然后调整强度和训练量
●每天练多久
○疼痛在可承受范围内多多益善（有事没事就练练）
○如果精力有限：3次/天，每次10-15下每个动作
2
滚筒
●
↑滚棒子（风险等级:star:️:star:️）
↑滚冰水瓶（风险等级:star:️:star:️）
●目的
①加快足底尤其足跟周围血运，促进跟腱修复
②放松足底筋膜，避免挛缩、僵硬麻木
③锻炼足部本体感觉（恢复运动神经正常功能）
●用什么器材
○土方法：水瓶、擀面杖、卫生纸纸筒、网球
○专业方法：泡沫轴、筋膜球
●什么时候可以滚筒
建议能下地部分负重练习（拄拐走路）的时候，通常术后4-5周
●怎么练
简单说就是踩脚底，从脚跟滚压到脚尖，如此反复。通过脚底踩压的力度调整按摩强度，无痛微痛前提
●滚多久
多多益善，有事没事就滚一滚
3
提踵
●
↑坐姿提踵（风险等级:star:️:star:️）
↑站姿单双脚提踵（风险等级:star:️:star:️:star:️）
●作用
①避免小腿肌肉萎缩和腿脚骨质疏松
②促进小腿血运，加快跟腱修复
③增强跟腱和小腿肌肉力量
●需要借助器材提踵吗
○如果还不能正常行走：平地上提踵即可
○如果可以正常走路甚至慢跑：建议借助楼梯台阶、书本、专用板子等
●用器材提踵和平地提踵区别在哪
○增大脚后跟下降的垂直距离，提踵距离几乎增大1倍
○训练强度更大，高效增强跟腱和小腿肌肉力量
○对脚掌的保护更好，提踵器具通常不会太硬，提踵时不会硌脚，舒适度更好
●什么时候练提踵
能下地部分负重时，建议穿跟腱靴期间
●怎么提踵
○从坐姿双脚→单脚提踵开始
○坐姿负重提踵→站姿双脚提踵→站姿单脚提踵
○站姿单脚负重提踵→台阶单脚提踵→台阶单脚负重提踵
●每天练多少下
○无痛微痛前提下，多多益善（力竭为止）
○建议一天3练，每次20下左右
4
按摩
●
↑跟腱冰敷按摩（风险等级:star:️）
↑跟腱瘢痕按摩（风险等级:star:️）
●作用
①软化跟腱瘢痕，改善延展性，避免僵硬
②促进小腿血运回流，辅助消炎消肿
③改善腿部软组织营养代谢，加快修复
●用什么按摩
○用手，有条件找康复师，实在不行自己动手
○用器材滚压，比如常见的泡沫轴、筋膜刀
○辅助润滑油、精油、按摩膏、冰块等
●按摩哪些部位
脚底、足跟、小腿三头肌，跟腱周围
●什么时候可以按摩
建议跟腱皮肤充分愈合后
●怎样按摩
○如果用手，向心推压揉捏等，从脚后跟到小腿肚子
○如果用器材，来回滚压即可
○重点按摩跟腱附近，其次小腿三头肌和足底
●每天按摩多久
无不适前提下，多多益善
5
拉伸
●
↑弓步拉伸（风险等级:star:️:star:️:star:️）
↑斜面拉伸（风险等级:star:️:star:️:star:️:star:️）
●作用
①训练跟腱纤维排列次序，避免粘连
②锻炼跟腱和小腿肌肉延展性和柔韧性
③避免足背屈受限和下蹲不全
●什么时候可以拉伸
○保守治疗的：术后4-6周
○手术治疗的：术后2-4周
跟腱的拉伸=足背屈（足背伸），这个动作要很小心。并不是什么时候拉伸的问题，而是拉伸多少的问题。在能拉，还是不能拉之间，还有一个“拉多少”的灰度问题
拉伸0.1mm也是拉伸，拉伸1mm也是拉伸，无痛微痛前提，循序渐进原则下，放心大胆拉伸
●怎么拉伸
○拉伸跟腱，就是练习勾脚（足背屈）这个动作，让跟腱和小腿肚子拉长
○常用方法：用毛巾拉、弹力带拉、弓箭步、踩台阶、踩斜板等
○无痛微痛前提下，最大幅度拉伸跟腱，并保持3-5秒，放松，再拉伸。拉伸结束后建议冰敷，消炎镇痛同时避免二次粘连，巩固拉伸效果
●用什么器材拉伸
○不能脱拐走路前：用毛巾、弹力带、拉伸带、手
○能走路后：用楼梯台阶、斜板、拉筋轮等
●每天拉伸多久
○无痛微痛前提，有事没事可以拉一拉
○或者建议一天3次，每次10-15分钟
6
脚踝综合训练
●
●跟腱断了，为什么需要锻炼踝关节？
跟腱是踝关节的一部分，跟腱断之后，踝关节的功能（力量/稳定性/灵活性）大打折扣，要想跟腱恢复得好，踝关节必须参与康复训练（事实上跟腱的康复训练，本质上就是脚踝在锻炼）
反过来也成立，踝关节功能恢复得好，跟腱也受益
●要训练哪些项目
①脚趾灵活度，脚底肌肉力量
②脚踝本体感觉
③腿部力量和爆发力
※这些训练项目务必无痛微痛前提，循序渐进原则
↑练习拱足弓（风险等级:star:️）
↑夹毛巾（风险等级:star:️）
↑夹弹珠（风险等级:star:️）
↑坐着踩平衡盘（风险等级:star:️:star:️）
↑穿跟腱靴踩单车（风险等级:star:️）
↑双脚快速点地（风险等级:star:️:star:️:star:️:star:️:star:️）
↑负重快速点地（风险等级:star:️:star:️:star:️:star:️:star:️）
↑上下台阶训练（风险等级:star:️:star:️:star:️）
↑单脚跳（风险等级:star:️:star:️:star:️:star:️:star:️）
↑左右跳（风险等级:star:️:star:️:star:️:star:️:star:️）
↑抗阻摆腿（风险等级:star:️:star:️）
↑金鸡独立传球（风险等级:star:️:star:️:star:️）
7
辅助治疗
●
●物理治疗
红外线照射、超声波、蜡疗、体外冲击波、烤灯
●肌肉贴扎技术
1.Lemme NJ, Li NY, Kleiner JE, et al. The American journal of sports medicine. 2019 Aug;47(10):2360-6.
2.Myhrvold SB, Brouwer EF, et.al. N Engl J Med. 2022 Apr 14;386(15):1409-1420.
3.部分图文来自网络
声明：本文转载于<Arthroscopy>，版权归原作者所有，仅用于学习交流，未经授权禁止转载！
